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健走是最簡單的好運動

人過了四十五歲以後,骨骼、肌肉會開始出現老化,尤其是腿部肌肉的老化,由於行動開始不便因此會減少活動,緊接著新陳代謝就會下降、血液循環減慢、心臟功能減退、肺活量降低、胃腸蠕動功能下降。人的老化是從雙腿開始,鍛練雙腿可以預防衰老。根據衛WHO於2004年5月的一份報告指出,每年全球死亡人口中,有高達6成和慢性疾病有關,而這些慢性病常跟肥胖或身體活動量不足脫離不了關係。世界衛生組織指出身體運動量不足已成全球重要致死因子,僅次於高血壓、菸品使用及高血糖,而身體活動量不足會造成較高的乳癌或大腸癌、糖尿病,缺血性心臟病的發生率。

健走是最容易被實踐也是最為推薦的身體活動。科學家研究發現:「健步行走,有神奇的抗衰老功效」。健走的好處很多,可以預防及改善心血管疾病、糖尿病、代謝症候群等慢性疾病、控制體重、預防骨質疏鬆、預防跌倒、更可紓解壓力。
 
健走運動現在已蔚為世界性的風潮,在先進國家之中正大力推廣中。WHO也推動「打擊肥胖計畫」,要求全球192個會員國將健走納入民眾日常運動項目。衛生署國民健康局一項調查顯示,18歲以上有運動習慣的民眾最常做的運動,以散步健走最多佔43.3%,男性約有34.8%、女性約有52.7%,推估18歲以上人口(約1827萬人)中約有423萬人,以散步、走路為最常做的運動,顯示散步、走路是民眾最喜愛也是最簡單的生活化運動。衛生署國民健康局自91年起推動「每日一萬步,健康有保固」,並於95年將每年11月11日訂為「全民健走日」,鼓勵國人「雙腳前行,走向健康」,將健走融入生活中。

健走的好處:

1.裝備簡單,只需穿著一雙適當的運動鞋,健走活動安全,無需特殊訓練技巧。
2.無論身在何處,均可進行。
3.可約親友一同健走,以維繫家人及朋友之間的感情。
5.可減低高血壓及膽固醇水平,減低患心臟病、高血壓。一周健走3小時以上,可降低35~40%罹患心臟病的風險。
6. 可減低罹患糖尿病的機會,每天健走1小時,對第二型糖尿病,有50%的預防效果。對糖尿病患者之控制血糖有極好效果。
6.可促進血液循環,增強心肺功能。
7.燃燒卡路里,有助保持健康體重。
4.有助於鞏固骨骼、預防骨質疏鬆症,並使肌肉及關節強健。改善腰、肩、頭部疼痛。
8.對舒緩壓力特別有效,能促進心情愉悅、使頭腦靈活、增強記憶。
9.使年長者身壯力健,改善身體靈活度和平衡力。健康的體魄有助加強自信。
10. 60歲以上的銀髮族,一周運動3天,每次45分鐘以上的健走運動,能促進腦神經功能活化,邊健走邊配合呼吸,可以獲得全身血液與腦循環順暢的雙重效果,就能預防健忘、老年癡呆。
11. 常健走的人血液循環較好,血可以流到聚集在肝臟的眾多微血管末端,肝的代謝功能就好。

健走的暖身:
1. 可先慢走5分鐘。促進血液循環,提高心跳率逐漸到目標心跳率範圍,減少心臟的壓力,並可預備運動的心情。
2. 作簡單易行的伸展操。以緩慢穩定的姿勢伸展,並保持規律呼吸,逐漸擴展肌肉肌腱韌帶及關節活動範圍。

健走運動裝備:
1. 熱天健走盡量穿著淡色、輕便寬鬆衣物,以增進汗水蒸發及幫助散熱。
2. 最好在一天中最涼爽時健走,如清晨或夜晚,以避免直接陽光曝曬。
3. 冷天健走:要穿戴貌子、手套及避寒衣物。也要避免過度穿著。避免過緊衣物。
4. 運動鞋是最重要的裝備,需要一雙輕巧舒適的運動鞋。注意鞋子最好有適當的足底支撐及有良好氣墊防震功能。因此不宜穿著高跟鞋皮鞋或帆布鞋或硬底鞋子。穿著慢跑鞋、多功能氣墊運動鞋以承受較大腳底壓力,為比較理想的選擇。

健走的安全:
1. 根據自己的身體狀況調整健走速度,保持心跳在適當範圍,這對心臟病患或老人特別重要。
2. 在健走前、當中、之後又飲用充分的飲水,不要等到渴了才喝。
3. 若有發生熱衰竭的徵狀:虛弱、心跳加速、暈眩、頭痛、肌肉抽筋及排汗
減少。馬上停止運動,緩慢移至陰涼地方,並補充足夠水分。

健走技巧:
1. 健走最好要每週至少3次,每次30分鐘以上較可達到運動效果。
2. 步幅要自然且舒適,跨步後腳跟先著地,再依讓腳底、腳趾著地,接著再以腳趾蹬離地面。膝蓋最好微彎。最好要抬頭挺胸。雙臂最好前後擺手,可使健走成為全身性活動。擺動雙臂時肘部呈約90度,舒適而有節奏地擺動。記得「抬頭挺胸縮小腹、雙手微握放腰部、自然擺動肩放鬆、邁開腳步向前行」健走小口訣。
3. 以4公里/小時的速度,每次走路10分鐘即有大約1千步。若日行萬步,可達到步行大約6公里,共只要90分鐘,就可以消耗約300大卡熱量。
4. 運動脈搏率,可調整在約130~150次/分之間,每個人可依年齡體重或健康狀況再行調整。